احساس کوچکی و حقارت کردن در حالتی ایجاد می شود که با اینکه فرد از استعداد و توانایی های زیاد و خوبی برخوردار است ولی باز هم خود را پایین تر از دیگران تصور می کند. در این مطلب روش های رفع خود کم بینی را با علائم و دلایل آن توضیح داده ایم.

احساس خود کم بینی چیزی بیش از احساس پایین تر بودن نسبت به یک نفر است که هر کسی در لحظه ای از زندگی خود آن را حس می کند. این حالت به اندازه ای در زندگی فرد موصر است که او در تمام جوانب زندگی، به خود نگاهی پایین تر از دیگر افراد دارد. در ادامه با ما همراه باشید تا روش های رفع خود کم بینی را با علائمی که باید برای تشخصی در نظر داشت را به شما معرفی کنیم.

تکنیک های رفع خود کم بینی

همان گونه که در ابتدا مطالعه کردید هر کسی در لحظه ای از زندگی خود ممکن است حس کند که از یک نفر یا چندین شخص دیگر پایین تر است. در این مورد باید چنین گفت که حس خود کم بینی احساسی پیوسته است که بخش بزرگ تری از یک نفر یا موقعیت زندگی او را در بر می گیرد. این احساس می تواند از کودکی یک فرد منشا بگیرد و سپس بسیاری از جوانب زندگی او را در سنین بزرگسالی تحت تاثیر قرار دهد.

شناسایی شرایط یا موقعیت های ناراحت کننده

به موقعیت ها و شرایط فکر کنید که به نظر می رسد عزت نفس شما کم می شود. محرک های رایج ممکن است شامل این موارد باشد:

• ارائه کار یا مدرسه
• بحران در محل کار یا خانه
• چالشی با همسر، یکی از عزیزان، همکار یا سایر تماس های نزدیک
• تغییر در نقش ها یا شرایط زندگی، مانند از دست دادن شغل

آگاهی از افکار و باورها

وقتی که موقعیت های دردسرساز را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آنها توجه نمایید. این شامل آنچه به خود می گویید و تفسیر شما از معنای موقعیت می باشد. افکار و باورهای شما ممکن است مثبت، منفی و یا خنثی باشند. ممکن است آنها منطقی، مبتنی بر حقایق، غیر منطقی و یا مبتنی بر ایده های نادرست باشند. برای پیمودن روش های رفع خود کم بینی سوال های زیر را با خود مرور نمایید.

• از خود بپرسید که آیا این باورها درست هستند؟
• آیا آن ها را می توانید به یک دوست می گویید؟
• اگر آن ها را به دیگری نمی گویید، درباره آن ها با خودتان حرف بزنید.

به چالش کشیدن تفکر منفی یا نادرست

افکار اولیه شما شاید تنها راه برای مشاهده یک موقعیت نباشد، پس با دقت افکار را بررسی کنید. از خود سوال کنید که آیا دیدگاه شما با حقایق و منطق سازگار است یا اینکه توضیحات دیگری برای این وضعیت شاید قابل قبول باشد.

باید توجه داشته باشید که تشخیص نادرستی در تفکر دشوار است. افکار و باورهای طولانی مدت می توانند واقعی به نظر آیند، حتی اگر خیلی از آنها فقط عقاید یا ادراک باشند. به الگوهای فکری که عزت نفس را از بین می برند باید توجه کنید.

• تفکر همه یا هیچ باعث می شود که شما همه چیز را خوب یا بد می بینید. به عنوان مثال، اگر من در این کار موفق نشوم، من یک شکست کامل هستم.
• فیلتر ذهنی شما فقط نکات منفی را می بینید و روی آن ها تمرکز می کنید و دیدگاه خود را نسبت به یک
• شخص یا موقعیت مخدوش می کنید. به عنوان مثال، من در آن گزارش اشتباه کردم و حالا همه متوجه می شوند که من در این کار موفق نیستم.
• تبدیل نکات مثبت به منفی شما در دستاوردها و سایر تجربیات مثبت با اصرار بر اینکه آن ها به حساب نمی آیند و رد شده می باشند. به عنوان مثال، من فقط در آن آزمون خوب عمل کردم زیرا بسیار آسان بود.
• عجله کردن برای به نتیجه گیری های منفی و این زمانی است که به یک نتیجه منفی می رسید و شواهد کمی یا هیچ مدرکی آن را تایید نخواهند کرد. به عنوان مثال، دوستم به ایمیل من پاسخ نداده است، بنابراین من باید کاری کرده باشم که او را عصبانی کرده باشم.
• همچنین اشتباه گرفتن احساسات با حقایق با واقعیت ها نیز در این رابطه حائز اهمیت است. به عنوان مثال، من احساس می کنم یک شکست خورده هستم، بنابراین باید یک شکست باقی خواهم ماند.
• خودگویی منفی به خود را دست کم نگیرید، خود را تحقیر می کنید یا از طنز تحقیر آمیز خود استفاده می کنید که تماما از عوامل منفی به شمار می آیند. برای مثال، من لایق هیچ چیز خوبی نیستم.

تنظیم افکار و باورها

افکار منفی یا نادرست با افکار درست و سازنده جایگزین کنید. استراتژی های گفته شده که در ادامه مطلب برای رفع خود کم بینی موثر هستند شامل:

• روی نکات مثبت تمرکز کنید

به بخش هایی از زندگی خود فکر کنید که به خوبی کار می کنید. مهارت هایی را که برای کنار آمدن با موقعیت ها چالش برانگیز استفاده کرده اید را در نظر داشته باشید. از این رو آنچه را که یاد گرفته اید در نظر داشته باشید اگر این یک تجربه منفی بود، دفعه بعد برای ایجاد یک نتیجه مثبت تر چه کار منفاوتی انجام می دهد؟

• افکار ناراحت کننده را دوباره برچسب بزنید

نیاز نیست که به افکار منفی واکنشی نشان دهید زیرا که با این روش می توانید به خوبی رفع خود کم بینی را بیشتر کنید. در عوض افکار منفی را به عنوان سیگنال هایی برای آزمایش الگوهای سالم در نظر داشته باشید. از خود سوال کنید، چه فکری می توانم کنم و چه کاری می توانم انجام دهم تا این استرس از بین برود؟

• خودتان را تشویق کنید

برای ایچاد تغییرات مثبت به خود اعتبار دهید. مثلا عملکرد کاری من ممکن است کامل نباشد، ولی همکارانم سوالاتی پرسیدند و در رابطه با آن فکر کردند، که به این معنی است که من به هدفم رسیده ام.

• شرایط یا موقعیت های نگران کننده را شناسایی کنید

دوباره به شرایط یا موقعیت هایی فکر کنید که به نظر می رسد عزت نفس شما را کاهش می دهد. هنگامی که موقعیت های دردسرساز را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آن ها توجه کنید.

• از افکار خود عقب نشینی کنید

افکار منفی خود را بارها تکرار کنید یا آن ها را به روشی غیر عادی مانند با دست غیر غالب خود یادداشت کنید.

به طور کلی این دسته از تمرین ها می توانند به شما کمک کنند تا از افکار و باورهایی که اغلب خودکار هستند یک گام به عقب بردارید و آن ها را رعایت کنید. به جای تلاش برای تغییر افکارتان، از افکارتان فاصله بگیرید. درک کنید که آن ها چیزی بیشتر یا کمتر از کلمات نیستند.

• افکار خود را بپذیرید

به جای دعوا، مقاومت یا غرق شدن در افکار یا احساسات منفی، آن ها را بپذیرید و گامی موثر برای پیمودن مسیر رفع خود کم بینی طی نمایید. لازم نیست آن ها را دوست داشته باشید، فقط به خودتان اجازه دهید آن ها را احساس کرده باشید. توجه داشته باشید که افکار منفی نیازی به کنترل، تغییر یا عمل ندارند. سعی کنید قدرت افکار منفی و تاثیر آن ها بر رفتارتان را کاهش دهید.

• از جملات امیدوار کننده استفاده کنید

با خود با مهربانی و تشویق رفتار کنید. به جای اینکه فکر کنید کارهای شما خوب پیش نمی رود، سعی کنید به خودتان جمله هایی بگویید، مانند این جمله که با وجود اینکه سخت است، من می توانم این موقعیت را تحمل کنم.

• خودت را ببخش

بخشیدن خود برای کار های اشتباه و حمایت می تواند تا حد قابل توجهی احساس حقارت را در شما از  بین ببرد.

• همه اشتباه می کنند

اشتباهات بازتاب دائمی شما به عنوان یک شخص نیستند. آن ها لحظاتی منزوی در زمان هستند. به خود بگویید من اشتباه کردم، اما این باعث نمی شود که من آدم بدی باشم.

• از جملات باید و نباید اجتناب کنید

اگر متوجه شدید که افکار شما مملو از این کلمات است، ممکن است خواسته های نامعقولی از خود یا دیگران داشته باشید. حذف این کلمات از افکار شما می تواند منجر به انتظارات واقع بینانه تر شود.

این مراحل ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسند، اما با تمرین آسان تر می شوند. همانطور که شروع به شناخت افکار و باورهایی می کنید که باعث کاهش عزت نفس شما می شوند، می توانید با آن ها نیز مقابله کنید یا طرز فکر خود را در مورد آن ها تغییر دهید. این به شما کمک می کند ارزش خود را به عنوان یک شخص بپذیرید. همانطور که عزت نفس شما افزایش می یابد، اعتماد به نفس و احساس رفاه شما افزایش می یابد.

علائم  حس خود کم بینی

در ابتدای کار برای اقدام به انجام روش هایی که برای رفع خود کم بینی باید شخص نشانه های خود را شناسایی کند و در نهایت روند بهبود را تسریع کند.

• ابتلا به انزوای اجتماعی
• احساس ضعف و ناتوانی در برقراری ارتباط با دیگر افراد
• ترس از قضاوت شدن توسط دیگران
• نگرانی های بی مورد در رابطه با ظاهر، موفقیت و خصوصیات خود
• پیدا کردن نقص و کمبودهایی در خود
• نادیده گرفته شدن توانایی ها و موفقیت های خود
• بزرگ کردن بیش از حد زندگی و موفقیت های دیگران در برابر خود
• برخورداری از علائم اضطراب عملکرد
• احساس نیاز به توجه های افراطی از سوی دیگران
• احساس حساسیت بیش از حد و زود رنج بودن

اتفاقات گفته شده در ادامه اگر در کودکی هر فردی انجام شده باشد، به مراتب می تواند حس حقارت را در سن بزرگسالی بیشتر کند که از این رو باید روش های رفع خود کم بینی را به مراتب انجام دهید.

• نادیده گرفته شدن توسط پدر و مادر
• آزار توسط پدر و مادر و سرپرست های خانواده
• کمبود حمایت عاطفی
• چگونگی تربیت خانواده که آن به این صورت تلقی می گردد که تحت انتقاد های بیش از حد از سوی والدین قرار می گیرند.
• تبعیض و محرومیت اجتماعی
• متعلق بودن به یک نوع از اقلیت جامعه
• ایجاد نقص در سلامتی جسمی
• عملکرد تحصیلی بسیار پایین
• ناتوانی در رسیدن به اهداف در بزرگسالی نیز می تواند از دیگر منشا های این احساس به شمار آید.

تاثیرات خود کم بینی بر سلامت روح

اگر این احساس به صورت طبیعی در تمام انسان ها وجود داشته باشد، امری نرمال است که زیاد بد نیست ولی به صورت کلی می تواند شامل موارد زیر باشد.

این شرایط اصلا بد نیست، بلکه به مراتب می تواند باعث پیشرفت فرد برای جبران کمبودهایی شود که دارد. این در صورتی است که خود کم بینی به اجساس غالب در فرد تبدیل شود و به مراتب نیز می تواند باعث بروز احساساتی مانند افسردگی، خشم، اضطراب، نا امیدی و ناتوانی، حسادت و احساس گناه در فرد شود.

همچنین در برخی شرایط دیگر نیز می تواند از موانع اصلی برای پیشرفت فرد معرفی گردد.

تمایز خود کمی بینی با عزت نفس پایین

این در حالتی است که خیلی از مردم این دو مورد را به جای هم به کار می برند، ولی گفتنی است که مقداری با هم متفاوت هستند و فرآیند رفع خود کم بینی هم به مراتب با درمان عزت نفس پایین تفاوت دارد.

• در تعریف این دو فرایند گفتی می باشد که عزت نفس پایین به احساس شک نسبت به خود، احساس ارزش و توانایی های خود گفته می شود.
• گفتنی می باشد که احساس حقارت و خود کم بینی از عزت نفس پایین منشا می گیرد.
• توجه داشته باشید که این احساس تظاهری از عزت نفس پایین به شمار می رود و زمانی معرفی می گردد که شخص تمام مدت نسبت به تمام احساسات، تعاملات، روابط و ظاهر خود احساس کمبود و خلا داشته باشد.

نکات پایانی در مورد خود کم بینی

در آخر برای تاثیرپذیری بیشتر روش های رفع خود کم بینی می توانید ارزش هایی را که به مراقبت از شما می پردازد را در نظر داشته باشید.

• مراقب خودتان باشید.
• دستورالعمل های بهداشتی خوب را دنبال کنید.
• سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه در طی روز ورزش کنید.
• میوه و سبزیجات زیاد بخورید.
• مصرف شیرینی ها، غذاهای ناسالم و چربی های حیوانی را محدود کنید.
• کارهایی را انجام دهید که از آن ها لذت می برید. با تهیه فهرستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید، شروع کنید. سعی کنید هر روز کاری از آن لیست انجام دهید.
• وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را خوشحال می کنند. زمان را برای افرادی که با شما خوب رفتار نمی کنند تلف نکنید.
• منبع :تاپناز