.یک صبحانه خوب برای افراد دیابتی، چه ویژگی‌هایی دارد؟
یک وعده خوب به‌عنوان صبحانه برای دیابت نوع ۲ باید تمرکز زیادی روی مواد مغذی مختلف برای مدیریت قند خون و تأمین انرژی پایدار در ابتدای روز داشته باشد. این یعنی یک وعده غذایی باید شامل مقدار متعادلی از سه درشت‌مغذی باشد: کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها.
در ادامه به برخی از مؤلفه‌های کلیدی برای انتخاب بهترین صبحانه برای دیابت نوع ۲ اشاره می‌کنیم:
- کربوهیدرات با فیبر بالا داشته باشد: غلات کامل مثل بلغور جو دوسر، نان کامل و غلات سبوس‌دار را در اولین وعده روزانه‌تان در نظر بگیرید. این مواد غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را وارد بدن می‌کند که آهسته‌تر هضم می‌شوند و می‌توانند از افزایش قند خون جلوگیری کنند.
- منابع پروتئینی داشته باشد: برای تقویت سیری و کمک به تثبیت سطح قند خون، باید پروتئین بدون چربی مصرف کنید. گزینه‌هایی مثل تخم مرغ، ماست یونانی و توفو می‌توانند منابع عالی‌ای از پروتئین باشند.
- از چربی‌های سالم تشکیل شده باشد: آجیل‌ها، دانه‌ها، کره آجیل و میوه‌هایی مثل آووکادو در دسته‌بندی چربی‌های سالم قرار می‌گیرند؛ چربی‌هایی که احساس سیری را در بدن بیش‌تر می‌کنند و فرایند هضم کندی دارند. این کند بودن فرایند در نهایت منجر به جلوگیری از افزایش قند خون می‌شود.
- غنی از میوه و سبزیجات باشد: انواع میوه‌های رنگارنگ و سبزیجات غیر نشاسته‌ای را به صبحانه‌تان اضافه کنید تا مقدار فیبر مصرفی‌تان بیش‌تر شود. می‌توانید از انواع توت‌ها، مرکبات، سبزیجات برگ‌دار و فلفل دلمه‌ای که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است استفاده کنید.
اگر نگران کالری دریافتی‌تان هستید، می‌توانید اندازه مشخصی برای صبحانه‌تان در نظر بگیرید تا از پرخوری هم جلوگیری کنید. جدا از این موضوع، از آن‌جایی که دیابت خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی را بیش‌تر می‌کند، باید چربی‌های اشباع‌شده و غذاهای شور را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید.
آیا نخوردن صبحانه می‌تواند روی دیابت من تأثیری داشته باشد؟
اگر دیابت دارید، بی‌توجهی به صبحانه می‌تواند تأثیر منفی‌ای روی قند خون شما در طول روز داشته باشد. onlinelibrary نشان می‌دهد که یک صبحانه برای دیابت نوع ۲ و مبتلایان به دیگر نوع‌های دیابت می‌تواند باعث کاهش قند خون ناشتا، متوسط سطح قند خون (A1C) و کم‌تر شدن وزن شود.
بحث‌هایی هم درباره نخوردن صبحانه و ارتباطش با دیابت وجود دارد. برخی بر این باورند که برای افراد دیابتی، روزه‌داری متناوب می‌تواند فواید بسیار زیادی را به‌همراه داشته باشد و به سلامت کلی بدن‌شان کمک کند و از آن‌جایی که تعریف روشنی درباره صبحانه وجود ندارد، نمی‌توان خیلی دقیق به تحقیقات انجام‌شده بسنده کرد.
بهترین دستورالعمل‌های صبحانه برای دیابت نوع ۲
بهترین راه برای این‌که ببینید کدام صبحانه می‌تواند وعده ایده‌عالی برای شما باشد، این است که دست به کار شوید و پخت‌وپز را شروع کنید. در همین راستا هم در ادامه به یک‌سری از بهترین دستور پخت‌های صبحانه برای دیابت نوع ۲ اشاره می‌کنیم که در عین ساده بودن می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن‌تان را فراهم کنند:
۱- تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر خوشمزه بودن، به‌عنوان یک ماده غذایی همه‌کاره شناخته می‌شود که در هر شرایطی به‌کمک ما می‌آید. تخم مرغ کالری بسیار کمی دارد و حاوی مقدار زیادی پروتئین است و به نوعی، تمام فاکتورهای لازم برای تبدیل شدن به یک گزینه خوبِ صبحانه برای دیابت نوع ۲ را دارد.
pubmed در سال ۲۰۱۸ نشان داده که افرادی که مبتلا به دیابت هستند اما سبک زندگی سالمی دارند و به خوبی با این بیماری دست‌وپنجه نرم می‌کنند، هفت تخم مرغ در هفته می‌خورند. شما می‌توانید تخم مرغ را به روش‌های مختلف درست کنید؛ از سرخ‌شده گرفته تا آب‌پز و ترکیب با گوجه‌فرنگی و درست کردن یک املت خوشمزه که سبزیجات مختلفی مثل اسفناج و فلفل‌دلمه‌ای هم می‌تواند به آن اضافه کرد.
۲- ماست یونانی و توت
ترکیب ماست یونانی و توت‌های مختلف یک گزینه خیلی ساده و سالم برای مبتلایان به دیابت است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف لبنیات می‌تواند باعث کنترل و کاهش سطح قند خون شود. دلیل این موضوع هم، پروبیوتیک‌های داخل لبنیاتی مثل ماست است که به تجزیه بهتر قند‌ها در بدن کمک می‌کند.
برای درست کردن این صبحانه می‌توانید ۱۵۰ گرم ماست یونانی کم‌چرب را با ۷۵ گرم توت ترکیب و هر روز صبح میل کنید. اگر بخواهید هم می‌توانید یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده به آن اضافه کنید تا کالری و کربوهیدرات بیش‌تری به بدن‌تان برسد.
۳- اوت‌میل
اوت‌میل یا همان بلغور جو دوسر (Oatmeal) یک وعده غذایی بسیار مغذی و سرشار از کربوهیدرات است که به‌خاطر داشتن فیبر زیاد می‌تواند به کم‌تر شدن سطح قند خون در بدن کمک کند. برای درست کردن اوت‌میل روش‌های بسیار زیادی وجود دارد که در مطلب اوت‌میل چیست؟ به شکلی مفصل درباره بهترین روش‌های درست کردن آن صحبت کردیم.
در مورد دستورالعمل مخصوص صبحانه برای دیابت نوع ۲، پیشنهاد می‌کنیم که در درست کردن اوت‌میل از دارچین، توت، آجیل و ماست یونانی و شیر استفاده کنید و موادی که شکر و قند افزوده دارند را در نظر نگیرید.
۴- اسموتی
البته اسموتی نسخه‌های بسیار زیادی دارد که برخی از آن‌ها باعث افزایش وزن و سطح قند خون می‌شوند. در این‌جا، منظور ما اسموتی‌های خوشمزه و در عین حال، کم کربوهیدرات هستند. به‌عنوان مثال، شما می‌توانید با ترکیب ۱۰۱ گرم آووکادو، ۱۲۲ گرم شیر بادام و نصف فنجان ماست یونانی کم‌چرب، اسموتی‌ای سالم و در عین حال مغذی درست کنید که آسیبی به شما وارد نمی‌کند.
گزینه‌های بسیار زیادی برای درست کردن اسموتی وجود دارد. به‌عنوان مثال، می‌توانید با اضافه کردن ۱ پیمانه پودر پروتئین، میزان پروتئین بیش‌تری به بدن‌تان وارد کنید.
۵- پنکیک
درست مثل اسموتی، روش‌های مختلفی برای درست کردن پنکیک و اضافه کردن مواد غذایی به آن وجود دارد و قطعاً زمانی که درباره یک گزینه مناسب به‌عنوان صبحانه برای دیابت نوع ۲ صحبت می‌کنیم، به‌دنبال وعده‌ای هستیم که مواد مغذی خوبی داشته باشد و باعث کنترل سطح قند خون‌مان شود.
مواد اولیه پنکیک را می‌توانید هم به‌شکل آماده و هم در خانه تهیه کنید اما مهم است که بدانید چه مواد غذایی دیگری هنگام سرو کردن باید به آن اضافه شود. به‌عنوان مثال، با اضافه کردن آرد سفید با بادام به پنکیک، فرایند هضم شدن کندتر می‌شود و این موضوع روی تثبیت قند خون‌تان تأثیر می‌گذارد.
اگر هم می‌خواهید پروتئین و فیبر بیش‌تری به بدن‌تان وارد کنید، پیشنهاد می‌کنیم میوه‌هایی مثل زغال‌اخته، موز یا کدو تنبل را کنار پنکیک قرار دهید و میل کنید.
۶- عدسی
یکی از محبوب‌ترین غذاها در سفره ما ایرانی‌ها که طرز تهیه بسیار ساده‌ای دارد و هر زمان که بخواهیم می‌توانیم آن را درست کنیم، عدسی است. این غذا به‌خاطر داشتن فیبر و پروتئین زیاد، روی قند خون تأثیر می‌گذارد و یکی از گزینه‌های خوب برای صبحانه دیابتی‌ها است.
۷- پنیر، گوجه و خیار
نون و پنیر و گوجه و خیار، راه‌حل نهاییِ ما ایرانی‌ها برای رفع گشنگی است و می‌تواند در لیست بهترین صبحانه برای دیابت نوع ۲ هم قرار بگیرد. پیشنهاد می‌کنیم برای کنترل بیش‌تر، به جای نان سنگک، بربری یا حتی تافتون، به سراغ نان‌های سبوس‌دار بروید.
چه زمانی بهتر است صبحانه بخوریم؟
زمان‌بندی وعده‌های غذایی و خوردن صبحانه در یک برنامه ثابت، می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون افراد کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه قبل از ساعت ۸:۳۰ صبح به تثبیت قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند.
از طرفی، لزوماً بهترین زمانی برای همه وجود ندارد و هر شخص باید ببیند که چه زمانی برای خوردن صبحانه‌شان بهتر مناسب است.
سخن پایانی
در صورت ابتلا به دیابت، گزینه‌های خیلی زیادی برای انتخاب یک صبحانه مغذی و خوشمزه وجود دارد. گزینه‌ای را در نظر بگیرید که به کنترل قند خون‌تان کمک و انرژی لازم در طول روز را برای شما فراهم می‌کند.
پیشنهاد می‌کنیم هنگام اجرای یک رژیم غذایی، با پزشک‌تان هم دراین‌باره صحبت کنید تا از صحت سالم بودن گزینه‌هایی که انتخاب کرده‌اید، مطمئن شوید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام میان وعده های لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌ا
منبع :لیمومی
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0