یک غذای گرم برای روزهای سرد

یک غذای گرم برای روزهای سرد

سوپ کلم‌ بروکلی، تا نخوری ندانی!

سوپ‌ها از آن غذاهایی هستند که در روزهای سرد سال، به خصوص هنگام شیوع سرماخوردگی، بیشتر از غذاهای دیگر تهیه و طبخ می‌شوند. سوپ‌ها اغلب با آب انواع گوشت به همراه سبزیجات فصل، حبوبات و انواع غلات پخته شده و در اختیار مصرف‌کننده قرار می‌گیرند و همان‌طور که گفتیم می‌توان سبزی‌های مختلف را هم به آنها اضافه کرد و از مواد مغذی موجود در آنها بهره برد. این هفته، طعم دیگری از سوپ را به شما پیشنهاد می‌کنیم: سوپ کلم بروکلی. با مواد لازم، طرز تهیه و ارزش غذایی این سوپ آشنا شوید.

مواد لازم (برای 4 نفر)

طرز تهیه: ابتدا پیاز خرد شده را با کمی روغن کانولا تفت دهید. سپس آب قلم را به آن اضافه کنید و پس از ادویه زدن، جو و سایر سبزیجات را هم به آن بیفزایید و بگذارید 45 دقیقه روی حرارت ملایم به آرامی پخته شود. در مرحله آخر، به آن، آب‌لیموی تازه و کمی جعفری خرد شده اضافه کرده و پس از 5 دقیقه جوش خوردن، آن را سرو کنید.

این سوپ تقریباً 800 کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن آن بین4 نفر، هر نفر 200 کیلوکالری انرژی دریافت خواهد کرد. در صورتی که این سوپ با چند برش نان همراه شود، حداقل 100 کیلوکالری دیگر هم به آن افزوده خواهد شد.

فلفل دلمه‌ای قرمز، سرشار از بتاکاروتن

فلفل‌های قرمز و نارنجی مملو از بتاکاروتن بوده و این‌ترتیب به تقویت سیستم ایمنی کمک فراوان می‌کند. در هر 100 گرم از این سبزی حداقل 400 هزار میکرو گرم بتاکاروتن و 1200 میکروگرم کریپتو گزانتین وجود دارد. در ضمن، مصرف روزانه یک عدد متوسط این سبزی تأمین کننده 3 برابر نیاز روزانه به ویتامین C است. به این دلیل توصیه می‌شود در مراحل پایانی پخت غذا آن را خرد کرده و در تهیه سوپ از آن استفاده کنید زیرا حرارت دیدن بیش از اندازه موجب تخریب بیشتر مواد مغذی یاد شده می‌شود.

بروکلی سرطان را می‌خورد!

خوردن 2 تا 3 کلم بروکلی در روز (90 گرم بروکلی) به میزان قابل ملاحظه‌ای از بروز سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. در ضمن، تأمین کننده آهن البته با منشأ گیاهی است. به این دلیل خوردن این سبزی به کسانی که کمتر گوشت مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود. زیرا خوردن 90 گرم بروکلی تأمین کننده 25 درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی است. یادتان باشد که در این کلم،‌ترکیبی به نام ایزوتیوسیانات وجود دارد که از اثرات مخرب و سرطان‌زای‌ ترکیبات مضر موجود در دود سیگار جلوگیری کرده و چون مملو از ویتامین C نیز هست و سیگاری‌ها با کمبود این ویتامین رو به رو هستند، توصیه می‌شود حجم بیشتری از این سبزی را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

جو، آهن دارد

این ماده غذایی در خانواده غلات جای گرفته و نصف لیوان پخته آن به اندازه یک برش نان دارای 80 کیلوکالری انرژی است. البته سعی کنید آن را با سبوس‌اش در غذا مورد استفاده قرار دهید زیرا به این‌ترتیب میزان فیبر دریافتی‌تان افزایش خواهد یافت. این غله آهن نیز دارد، البته از نوع گیاهی به‌طوری که مطالعات نشان داده‌اند، خوردن 100 گرم از آن تأمین‌کننده 27 درصد نیاز خانم‌ها و 50 درصد نیاز آقایان است، بنابراین توصیه می‌شود آن را به همراه سایر منابع غذایی آهن از جمله گوشت‌ها و تخم مرغ میل کرده و با آب‌لیموی تازه و یا یک لیوان آب پرتقال و یا سبزیجات تازه‌ای که مملو از ویتامین C و بتاکاروتن هستند همراه کنید تا به این‌ترتیب جذب این ماده مغذی بیشتر شود.ذرت جلوی سرطان‌ روده را می‌گیرد

یکی از منابع غذایی نشاسته‌ای است، بنابراین باید در مصرف آن نیز حد اعتدال را رعایت کرد. البته از آنجا که قندها در مقایسه با چربی‌ها کالری کمتری دارند (درست نصف چربی‌ها) بهتر است افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند از این گروه در صورت گرسنگی استفاده کنند زیرا در کنار نشاسته فیبر نیز دریافت خواهند کرد. به این دلیل است که خوردن آن برای جلوگیری از سرطان روده بزرگ و کوچک توصیه می‌شود زیرا مطالعات نشان داده‌اند، مواد غذایی نشاسته‌دار موجب دریافت کم چربی‌ها شده و از طریق روده کوچک جذب می‌شود. جالب است بدانید، در روده باکتری وجود دارد که اسیدهای چرب کوتاه زنجیره را تولید و اسیدیته روده را بالا می‌برد و محیط را برای آسیب رسانی به دی‌ان‌ای روده فراهم می‌آورد و در نهایت تشکیل تومور را به همراه خواهد داشت، پس مصرف محدود چربی‌ها و استفاده بیشتر از منابع غذایی نشاسته‌ای از بروز این اختلال پیشگیری می‌کند.

همراه این غذا

در صورتی که میزان شیر دریافتی روزانه‌تان کم است، می‌توانید به سوپ‌تان شیر آن هم از نوع کم چرب اضافه کنید. آب لیمو و یا آب نارنج تازه نیز می‌تواند چاشنی مناسبی برای غذایتان باشد. در ضمن، به منظور افزایش کالری و یا خوش طعم کردن این غذا می‌توانید به آن کمی خامه بیفزایید زیرا همان‌طور که بارها و بارها گفته‌ایم کمبود وزن نیز موجب تضعیف سیستم دفاعی بدن می‌شود.

ماندگی کهنگی

سوپ از آن دست غذاهایی است که دیر خراب می‌شود، فقط به شرطی که ظرف یک هفته آن را میل کنید و هر بار فقط برای همان وعده از ظرف اصلی بردارید. در صورت سفت بودن سوپ به آن کمی آب گوشت و یا آب مرغ و در صورت نبود، آب جوشیده بیفزایید تا رقت لازم را به دست آورد.

اگر چربی خون دارید

بهتر است به جای آب قلم، سوپ‌تان را با آب سینه مرغ تهیه کرده و به جای ذرت و نخود فرنگی به آن کرفس و قارچ بیفزایید زیرا به این‌ترتیب از کالری دریافتی ناشی از خوردن این غذا به میزان قابل ملاحظه‌ای کاسته خواهد شد.

اگر سرما خورده‌اید

بهتر است کمی به سوپ‌تان شیر افزوده و با خامه آن را پرکالری‌تر کنید زیرا به این‌ترتیب کمبود انرژی را که در این بیماری بیش از همه، طول دوره بیماری را افزایش می‌دهد، برطرف خواهد کرد. در ضمن، به جای آب قلم از آب مرغ به همراه تکه‌هایی از گوشت آن و هویج رنده شده استفاده کنید.

اگر کم‌خون هستید

حتما بروکلی و فلفل دلمه‌ای بیشتری را در سوپ‌تان بریزید. در ضمن از تخم مرغ و عدس نیز در تهیه غذایتان استفاده کنید زیرا هر دوی آنها دارای آهن قابل ملاحظه‌ای است و می‌توانند به رفع کمبود این ماده معدنی کمک قابل ملاحظه‌ای کنند.